Практыкаванні для пахудання

Вясна прымушае многіх жанчын задумацца аб сваёй постаці. Каб быць у форме і досыць хутка схуднець варта выконваць самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання, прадстаўленыя ў гэтым артыкуле.

Як фізічная нагрузка дзейнічае на тлушчавыя запасы

Чалавечы арганізм уладкованы так, што чэрпае свае сілы і энергію з трох крыніц: вугляводы, тлушчы і вавёркі. Прычым асноўнай крыніцай энергіі з'яўляюцца вугляводы, бялкі іх дапаўняюць і выдаткоўваюцца арганізмам калі запасы вугляводаў высільваюцца. Што тычыцца тлушчаў, то арганізм іх расходуе па мінімуму, а значыць, яго лішкі адкладаюцца да моманту патрэбы ў падскурнай абалоніне.

Арганізм марнуе энергію на ўсе свае працэсы, уключаючы працу ўнутраных органаў, адпаведна пры занятку спортам патрэбнасці ў энергіі і рэсурсах гэтай энергіі павялічваецца. Гэта зусім не азначае, што трэба больш ёсць, наадварот, калі чалавек жадае схуднець, то яму варта абмежаваць сваё харчаванне і збалансаваць яго так, каб дадаткова не адкладаліся тлушчы.

Падчас выканання інтэнсіўных практыкаванняў для пахудання, арганізм спачатку спальвае запас вугляводаў. Гэты працэс няхуткі і, як правіла, суправаджаецца спальваннем бялкоў. Чым большы запас вугляводаў мае арганізм, тым больш часу трэба выдаткаваць на трэніроўку для яго спальвання.

Прафесіяналы адзначаюць, што для спальвання вугляводаў патрабуецца заняткі не менш за 20-30 хвілін.

Для таго каб спаліць лішні падскурны тлушч, трэніравацца варта значна даўжэй (мінімум 60 хвілін), так як тлушч пачынае спальвацца ў апошнюю чаргу. Толькі так можна дамагчыся пахудання пры дапамозе трэніровак. Частата выканання інтэнсіўных трэніровак павінна складаць не менш трох-чатырох разоў на тыдзень, а фізічныя нагрузкі варта здзяйсняць кожны дзень.

Занятак спортам павінны быць збалансаваны і разлічаны пад індывідуальныя асаблівасці чалавека (узрост, вагу, залішняя тлушч). Калі ж прыступіць да інтэнсіўных трэніровак і нагружаць арганізм цяжкімі нагрузкамі, то гэта можа прывесці да адваротнага эфекту. Гэта значыць, вугляводы вельмі хутка выдаткоўваюцца, наступіць хуткі голад, а тлушч так і не пачне расходавацца. Пасля такіх заняткаў чалавек можа нават паправіцца, а не схуднець.

Таму кансультацыя лекара і асабістага трэнера проста неабходныя. Лекар падкажа якіх практыкаванняў і нагрузак варта пазбегнуць, а трэнер складзе пісьменны комплекс практыкаванняў для пахудання жывата і іншых праблемных зон (бакоў, «ляшек», ног, рук).

Ці магчыма трэніравацца дома?

Ці можна якасна трэніравацца дома? Ці магчыма замяніць спартзалу хатнімі заняткамі? Што трэба для хатніх трэніровак? Гэтыя і яшчэ шэраг іншых пытанняў наведваюць галовы людзей, якія жадаюць далучыцца да спартыўнага ладу жыцця.

Прычын, па якіх людзі не жадаюць ці не могуць наведваць спартзалу шмат, самыя папулярныя сярод іх:

• адсутнасць грошай на дарагі абанемент;
• адсутнасць спартзалы па блізкасці;
• адсутнасць лішняга часу;
• адсутнасць партнёра для наведвання спартзалы.

Як ні дзіўна, але многія жанчыны адмаўляюць сабе ў наведванні спартзалы па прычыне нездавальняючага вонкавага выгляду. Практыкаванні ад целлюліта, лішні вага, расцяжка - усё гэта можа прымусіць вас бянтэжыцца.

Натуральна, пры вялікім жаданні займацца спортам можна і дома, і на вуліцы, і ў спартзале. Усё залежыць ад імкнення і сілы волі. Справа ў тым, што дома занадта шмат адцягваюць фактараў і раздражняльнікаў. Трэніроўка можа атрымаецца скамечанай, незавершанай або непаўнавартаснай, а значыць, вынік можа не парадаваць.

Што тычыцца заняткаў у спартзале, то там ніхто адцягваць не будзе. Можна настроіцца на трэніроўку і выканаць яе нават звыш нормы. Прычым ёсць жывыя прыклады (спартсмены), якія падкажуць як правільна выконваць тое ці іншае практыкаванне, калі няма жадання ісці да трэнера або інструктару.

Каб ажыццяўляць паўнавартасную трэніроўку дома, зусім не абавязкова купляць дарагія трэнажоры (велатрэнажор, бегавая дарожка), іх можна замяніць яздой на сапраўдным ровары і бягом на свежым паветры. Ідэальным інвентаром для хатніх трэніровак будзе скакалка. Яна дасць магчымасць не толькі натрэніраваць мышцы ног, але і нават схуднець. Гаворка ідзе не пра 15 хвілінным падыходзе, калі скакалку выкарыстоўваць рэгулярна, з працягласцю каля гадзіны, то вынік будзе на твар.

Для жанчын таксама добра будзе абзавесціся Фітбол (вялікім мячом), абручом, эспандер для ног. Практыкаванні на Фітбол дазволяць набыць гнуткасць і расцягнуць мышцы. Абруч зробіць талію больш тонкай і ліквідуе залішні тлушч. Эспандер дазволіць натрэніраваць ўнутраныя мышцы сцёгнаў не горш, чым дарагі трэнажор.

Для мужчын актуальна абзавесціся гантэлямі, турнік, які можна ўсталяваць у дзвярным праёме. Гэта заменіць спартзалу і дазволіць развіць пэўныя групы цягліц.

Размінка. Яе значэнне і важнасць

Парады фізіёлагаў, трэнераў і спартсменаў зводзяцца да аднаго, што перад інтэнсіўнымі заняткамі спортам у абавязковым парадку трэба рабіць размінку. Яна дапамагае арганізму настроіцца на занятак спортам, цягліцам насыціцца кіслародам і зняць напружанне, а сардэчна-сасудзістай сістэме прыйсці ў норму. Якасная размінка дазволіць прадухіліць траўматызм падчас трэніроўкі і захаваць добрае самаадчуванне пасля яе.

Размінка ўяўляе сабой комплекс практыкаванняў, накіраваны на расцяг цягліц і зняцце тонусу, іх разагрэў, таксама яна накіравана на распрацоўку суставаў, якія ў паўсядзённым жыцці не падвяргаюцца нагрузак. Падчас выканання размінкі павялічваецца колькасць удараў сэрца, што дазваляе пашырыцца капілярах і насыціць мышцы кіслародам. Разам з гэтым адбываецца выкід адрэналіну ў кроў, што спрыяе гатоўнасці арганізма да больш інтэнсіўным нагрузкам.

Саму размінку прынята дзяліць на два блокі:

1. Агульны. На гэтым этапе выконваюцца практыкаванні для паслаблення цягліц, зняцця тонусу. Гэтая частка размінкі заўсёды аднолькавая, незалежна ад таго, які комплекс практыкаванняў для пахудання хаты варта пасля яе.
2. Спецыяльны. Практыкаванні, якія адносяцца да гэтай часткі размінкі павінны быць накіраваны на тыя групы цягліц, якія будуць задзейнічаны пры асноўны трэніроўцы. На гэты блок варта звярнуць увагу прафесійным спартсменам, якія выконваюць адмысловыя практыкаванні, у залежнасці ад віду спорту, якім займаюцца.

Звычайна ў размінку ўваходзяць практыкаванні для розных частак цела і цягліц:

1. Для шыйных суставаў: ўстаць прама, рукі паставіць на талію, ногі на шырыню плячэй. Ажыццяўляць плыўныя павароты галавы направа-налева да ўпора, падбародкам старацца цягнуцца да пляча. Таксама трэба рабіць нахілы галавой наперад-назад, затым здзяйсняць кругавыя руху па гадзіннікавай стрэлцы і супраць гадзінны стрэлкі.
2. Для плечавага пояса. Не змяняючы позу з папярэдняга практыкаванні, выконваць кругавыя махі рукамі так каб злучыць ззаду лапаткі. Таксама можна сагнуць рукі ў локцях, паставіць іх на ўзроўні грудзей, далонямі да падлозе і зводзіць лапаткі ззаду, пры гэтым рабіць на кожныя два рахункі павароты корпуса направа-налева.
3. Для спіны і таза. Падрыхтаваць спіну і паясніцу да трэніровак дапамогуць нахілы. Для гэтага трэба нешырока расставіць ногі, адну руку паставіць на пояс, а другую падняць уверх, нахіляцца трэба ў процілеглы бок паднятай руцэ, каб кончыкамі пальцаў цягнуцца да падлогі. Нахілы трэба рабіць і наперад-назад, дакранаючыся полу рукамі (у становішчы спераду).
4. Для ног. Для ног важная расцяжка задніх цягліц, і ўнутраных цягліц сцягна. Для гэтага неабходна выканаць прысяданні (20 разоў), пры гэтым трымаць спіну роўна і ня адрываць пяткі ад падлогі. А таксама зрабіць практыкаванні выпады наперад-назад, направа-налева, плаўна расцягваючы мышцы.

Комплекс практыкаванняў для пахудання

Як ні дзіўна, але большасць вядомых практыкаванняў накіраваны не на пахуданне, на падтрыманне цягліц і цела ў форме, да пахуданню яны не маюць ніякага дачынення, бо не з'яўляюцца гэтак інтэнсіўнымі. Для таго каб схуднець трэба распрацаваць свой комплекс практыкаванняў для праблемных зон і выконваць яго штодня, каб вынік стаў відавочным.

Прыкладам штодзённых практыкаванняў для пахудання можа паслужыць наступны комплекс:

1. Практыкаванні для ног і сцёгнаў.Самымі эфектыўнымі практыкаваннямі з'яўляюцца прысяданні, але не звычайныя, а спецыяльныя тэхнікі. Напрыклад, прысяданне пісталетам. Стаць прама, рукі звесці перад грудзьмі, локці развесці ў бакі. Адну нагу выцягнуць перад сабой і адарваць ад падлогі. Затым варта прысядаць на адной назе (кут у калене павінен быць да 90 °), а другую нагу ў гэты час падымаць ва ўзровень з сцягном, пры гэтым шкарпэтку цягнуць да сябе. Адзін падыход 20 прысяданняў па 2-3 падыходу на кожную нагу.
• Прысяданне спліт. Трэба ўзяць крэсла, паставіць яго ззаду сябе на адлегласці адзін метр. Адну нагу адвесці назад і пакласці тыльнага боку ступні на крэсла, затым прысядаць на адной назе (кут у калене павінен быць 90 °). Адзін падыход 20 разоў, па 2 сэта на кожную нагу.
• Кругавыя выпады. Са становішча стоячы, рукі перад сабой трэба па чарзе рабіць выпады ў розныя бакі. Напрыклад, левай нагой рабіць выпад наперад, затым вярнуцца ў звычайнае становішча, затым выпад налева левай нагой, і вярнуцца ў зыходнае становішча, апошні выпад назад левай нагой. Тое ж самае прарабіць і правай нагой, але ў правы бок.
• Практыкаванне для пахудання з гантэлямі. Ўзяць адну Гантэлю двума рукамі, затым нахіліцца ўніз, пакуль торс не стане паралеляў падлозе, гантэлі ўтрымліваць рукамі пад падбародкам некалькі секунд, локці накіраваныя ўніз, разагнуцца.
• Практыкаванне ківач. Ўзяць дзве гантэлі ў абедзве рукі, рукі перад сабой. Затым нахіліць тулава ўніз паралельна падлозе, затым выцягнуць адну нагу так, каб тулава і нага ўтварылі адну роўную лінію, затым па чарзе мяняць ногі і падымаць іх.
• Кругавыя кручэння нагамі. Легчы на спіну, рукі ўздоўж тулава. Падняць адну нагу і круціць яе па крузе максімальна блізка да падлогі.
• Практыкаванні для спіны і бакоў.Легчы на жывот, выцягнуць рукі перад сабой, затым зрабіць лодачку, адарваўшы і рукі і ногі ад падлогі, затым рабіць пачарговыя ўзняцця левай рукі і правай ногі ці правай рукі і левай нагі.
• Затым перавярнуцца на правы бок, правую руку сагнуць ў локці і ўперціся ў падлогу, ногі пакласці адна на адну, левая рука сагнутая ў локці, ён адведзены ў бок. Практыкаванне заключаецца ў падцягванні левай каленкі да левага локця на вазе. Адзін падыход 20 разоў на кожную нагу. Падчас змены боку, не апускацца на падлогу, усё рабіць на вазе.
• Узяць гантэлі ў абедзве рукі, нахіліцца ўніз і ўтварыць кут 90 °, затым выцягнуць адну нагу ў прамую лінію з целам, рукі прамыя перад сабой. Па чарзе падцягваць гантэлі да грудзей па 10 разоў, затым памяняць нагу і паўтарыць.

У завяршэнні трэніроўкі варта выканаць комплекс практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў, але іх варта разгледзець асобна.

Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Жывот - гэта адно з самых праблемных месцаў жанчын і многіх мужчын. Калі мышцы жывата абвіслыя і не ў тонусе, то падцягнуць яго можна пры дапамозе Качанаў прэса. Пампаваць прэс можна выконваючы розныя практыкаванні.

Легчы на падлогу, ногі падняць і сагнуць у каленях, рукі ўздоўж тулава. Рукі адарваць ад падлогі на 10 см, галаву, шыю і лапаткі таксама старацца адарваць ад падлогі, пачаць разгінаць і згінаць ногі на вазе разам з выкананнем махаў рукамі (амплітуда маху 15 см). Адзін сэт 100 разоў, такіх трэба зрабіць два.

Затым легчы на спіну роўна, а калені звесці разам і павярнуць направа або налева і пакласці на падлогу. Пры гэтым спіна павінна заставацца роўнай. Рукі за галавой, локці ў бакі. Трэба падымаць торс і цягнуцца локцем да сцягна. Калі ногі павернутыя ўправа, то левым локцем трэба цягнуцца да левага клуба. Гэта дазволіць напампаваць бакавыя мышцы прэса.

Статычнае практыкаванне «планка». Трэба павярнуцца тварам да падлогі, выцягнуць рукі і прыняць ўпор носочков пальцаў. Затрымлівацца на 15-20 секунд, таксама можна рабіць, прыняўшы ўпор не на пэндзля рук, а на локці.

Дадзеныя практыкаванні для пахудання жывата дазволяць добра падцягнуць мышцы прэса і ўмацаваць іх, але пампаванне прэса не дапаможа ў барацьбе з тлушчам на жываце. Інтэнсіўныя трэніроўкі па Качанаў прэса могуць прывесці да адваротнага выніку, так як цягліцавая маса пачне нарастаць і жывот стане яшчэ больш. Калі на жываце вялікія запасы тлушчу, то лепшым сродкам для пахудання стануць аэробныя практыкаванні для хуткага пахудання і рацыянальная дыета.

Правільнае харчаванне ў дадатак да трэніровак

Фізічныя нагрузкі з мэтай пахудання заўсёды павінны суправаджацца пераглядам рацыёну харчавання. Калі пасля спартзалы працягваць ужываць тарты і высокакаларыйныя прадукты, то трэніроўкі ні да чаго не прывядуць.

Харчаванне павінна быць перагледжана не толькі ў дні трэніровак, але і наогул. Ўвага варта надаваць гародніны і садавіне, а лепш адзін прыём ежы наогул замяніць фруктовым або агароднінным смузи. Частата харчавання павінна складаць не менш за 5 раз у суткі, але паступова яна, не дапускаць пераядання.

Харчаванне да і пасля трэніроўкі павінна адрознівацца па сваім складзе і якасці. А калі трэніроўка адбываецца рана раніцай, то перад ёй наогул лепш не ёсць. Калі ж арганізм патрабуе ежы або турбуюць галавакружэння, то можна выпіць гарбаты, з'есці трохі тварагу. Справа ў тым, што для пахудання самы лепшы час - гэта раніцу, так як у арганізме ў гэты перыяд часу паніжаны ўтрыманне глікагену, а значыць, тлушч будзе спальвацца нашмат хутчэй.

Перад трэніроўкай дапускаецца ўжываць у ежу такія прадукты:

• аўсянка, макароны;
• бульба, фасоль;
• рыс, пшаніца;
• ёгурт або кефір.

Прычым прыём ежы павінен быць не проста перад трэніроўкай, а за некалькі гадзін да яе. Інакш у страўніку будзе адчувацца цяжар, млоснасць і пякотка. Калі плануюцца сілавыя нагрузкі на арганізм, то ў ежу перад трэніроўкамі варта ўжываць прадукты, багатыя вавёркамі: мяса, рыба, яйкі, сыр плюс складаныя вугляводы ў выглядзе каш. Такім чынам арганізму будзе адкуль чэрпаць сілу і энергію.

Пасля трэніроўкі прыступаць да ежы можна таксама праз дзве гадзіны. Справа ў тым, што пасля трэніроўкі арганізм па інэрцыі працягвае спальваць запасы тлушчу, і калі паесці, то гэты працэс будзе спынены. Таксама ў ежу пасля трэніровак варта ўжываць прадукты, каларыйнасць якіх не перавышае палову выдаткаваных калорый.

Не варта забываць і пра пітво. Як да, так і пасля практыкаванняў для пахудання варта піць шмат вадкасці. Трэнера раяць нават рабіць гэта падчас трэніровак, але піць выключна ваду негазаваную, а не сокі, узвары і гарбата.

Такі комплексны падыход да праблемы пахудання дазволіць дасягнуць вызначанай мэты і не адчуваць дыскамфорту. Прычым весці падобны лад жыцця варта заўсёды і не кідаць заняткі спортам пасля таго, як мэта была дасягнутая.